Muchas de las mismas cosas que hace para mejorar su salud en general pueden disminuir dramáticamente sus triglicéridos. Los cambios en el estilo de vida, como modificar su dieta y perder peso, pueden reducir sus niveles de triglicéridos a la mitad.
1. Perder peso. Cortar el azúcar. La AHA recomienda que solo el 5 por ciento de sus calorías diarias provengan de azúcares agregados. Eso significa que no más de 150 gramos (9 cucharaditas) para hombres y 100 gramos (6 cucharaditas) para mujeres por día. Debido a que las principales fuentes de azúcar en la dieta estadounidense son los refrescos y otras bebidas endulzadas con azúcar, una forma de restringir su consumo de azúcar es no beber más de tres latas de 12 onzas por semana.
3. Abastecerse de fibra. Limite la fructosa. Los estudios han encontrado que el consumo de demasiado azúcar tipo fructosea para los triglicéridos altos. El jarabe de maíz alto en fructosa es una fuente importante de fructosa. Debido a que el azúcar de mesa normal contiene aproximadamente la misma cantidad de fructosa que el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (50 por ciento contra 42 a 55 por ciento), deberá limitar ambos para reducir sus triglicéridos. Puede determinar si un alimento contiene azúcar o jarabe de maíz alto en fructosa leyendo la lista de ingredientes.
Incluso la fructosa que se encuentra naturalmente en la fruta puede aumentar los triglicéridos, por lo que si tiene triglicéridos altos debe observar los tipos de fruta que come. Las frutas secas, como las pasas y los dátiles, tienen la mayor cantidad de fructosa, mientras que los melocotones, melón, toronja, fresas y plátanos son relativamente bajos en fructosa.
Para reducir sus triglicéridos, limite la cantidad total de fructosa que consume a menos de 100 gramos por día, preferiblemente menos de 50. Para obtener información sobre el contenido de fructosa de alimentos específicos, visite la base de datos de nutrientes del USDA en www.nal.usda.gov/fnic/ foodcomp / search.
5. Coma una dieta moderadamente baja en grasa. Es posible que se sorprenda al saber que las dietas que son muy bajas en grasa no son tan efectivas para reducir los triglicéridos como las dietas que son moderadamente bajas en grasa. La AHA recomienda que las personas con triglicéridos altos obtengan aproximadamente del 25 al 35 por ciento de sus calorías diarias de la grasa. Eso es solo un poco más bajo que la dieta estadounidense promedio, que es aproximadamente el 37 por ciento. Reemplazar sus productos lácteos regulares con aquellos marcados como «bajos en grasa» puede ayudar a disminuir sus niveles de triglicéridos.
¿Cómo sabes si estás obteniendo la cantidad correcta de grasa? Para alguien que come 2,000 calorías al día, el 30 por ciento es 600 calorías. Con 9 calorías por gramo, eso es alrededor de 67 gramos de grasa al día. Puede conocer la cantidad de gramos en una sola porción de alimentos envasados leyendo la etiqueta «Información nutricional».
6. Observa el tipo de grasa que comes. Reduzca el consumo de grasas saturadas, que se encuentran en la carne roja, grasa de ave, mantequilla, queso, leche y aceites de coco y palma, y mantenga las grasas trans, que se encuentran en la manteca y la margarina en barra, al mínimo.
