Sabías que existen cientos de personas a las cuales no les gusta comer carne y prefieren comer más saludable y delicioso. Aquí a continuación te mostraremos algunos tipos de recetas para esas personas que son vegetarianas
La legumbres, cereales, semillas, frutos secos y algas son algunos de los alimentos de origen vegetal que proporcionan buenas fuentes de proteínas. Aunque muchos de estos productos no son proteínas «completas», es decir, no contienen todos los aminoácidos, una dieta variada que combine diferentes grupos de alimentos sí nos proporcionará todos los nutrientes necesarios, como bien explica la dietista-nutricionista Lucía Martínez.
- Fideo de arroz con salteado de tofu y pimientos.
Ingredientes.
- Fideos de arroz 120g
- Tofu firme 200g
- Pimiento rojo 1
- Jengibre fresco trocito 1
- Salsa de soja 15ml
- Curry molido media cucharadita
- Ajo granulado cuarto de cucharadita
- Cúrcuma molida una cucharadita
- Lima 1
- Pimienta negra molida
- Sal
- Aceite de oliva virgen extra
- Perejil fresco o cilantro
Preparación.
Desechar el líquido del tofu y escurrir bien. Envolver en varias capas de papel de cocina y dejar como mínimo 15 minutos con un peso encima. Cortar en cubos del tamaño de un bocado. Calentar un poco de aceite en una sartén y dorar el tofu por todos lados. Retirar. Cocer los fideos de arroz en agua hirviendo con un poco de sal durante unos tres minutos, siguiendo las instrucciones del paquete. Escurrir y enjuagar con agua fría, soltándose un poco con un tenedor. Reservar. Rallar o picar fino el jengibre. Cortar el pimiento en tiras finas. Saltear en la misma sartén a fuego alto ambos ingredientes durante dos minutos. Salpimentar, agregar la salsa de soja y las especias. Rehogar 5 minutos. Devolver el tofu, dar unas vueltas e incorporar los fideos. Mezclar todo bien hasta que se integren. Servir con perejil picado.
2.Curry de garbanzos con mango
Ingredientes.
- 300 g de garbanzos cocidos.
- 2 dientes de ajo
- 1 cebolleta pequeña
- 2 g de cilantro en grano.
- 2 g de comino en grano
- 1 hoja de curry o de laurel
- 2 guindillas frescas pequeñas (al gusto)
- 1 puerro pequeño y fino
- 1 zanahoria pequeña
- 1 apio pequeño
- 5 g de mezcla de curry molido
- 1 mango maduro
- 200 g de leche de coco o “nata” de avena de cocina
- 5 ml de zumo de limón, perejil fresco o cilantro, pimienta negra, sal y aceite de oliva
Preparación.
Picar muy finos los ajos, el jengibre pelado y la cebolleta. Lavar y picar las verduras, o cortar en bastones. Sacar la pulpa del mango y triturar con sus jugos para que quede cremosa. Calentar aceite en sartén o cazuela con el comino, cilantro y las hojas de curry o laurel, hasta que suelten su aroma. Añadir la pasta de ajo y cebolleta y remover bien a fuego suave durante unos 8-10 minutos. Incorporar las verduras. Salpimentar ligeramente y agregar la mezcla de curry. Saltear a fuego medio durante 5 minutos y echar la pulpa de mango, la leche de coco y remover bien. Llevar a ebullición, bajar el fuego y tapar. Cocinar el conjunto unos 10 minutos. Añadir los garbanzos y volver a tapar. Cocinar a fuego suave durante unos 10 minutos más, ajustando la cantidad de líquido con
agua o caldo. Añadir al final zumo de limón y corregir el punto de sal. Servir con perejil o cilantro fresco.
3.Receta de burritos vegetarianos.
Ingredientes.
- 250 g de alubias negras
- 1 hoja de laurel
- 5 g de chile molido
- aceite de girasol
- sal
- 1 cebolla
- 1 pimiento rojo
- 1 pimiento verde
- aceite de oliva virgen extra
- 3 g de sal de ajo
- 4 tortillas de trigo.
Preparación.
Lavamos las alubias y las ponemos en una olla a presión cubiertas con agua y laurel. Cocemos en la posición 2 durante 30 minutos. Se pueden poner en remojo la noche anterior, lo que aceleraría el tiempo de cocción. Queremos que queden tiernas. Escurrimos y reservamos el líquido sobrante. Calentamos el aceite en una cacerola, agregamos la mitad del chile, las alubias y sazonamos. Removemos y aplastamos con
un tenedor. Incorporamos parte del líquido reservado hasta obtener un puré suave pero compacto. Para el relleno, pelamos la cebolla y la cortamos en juliana. Lavamos los pimientos, retiramos el pedúnculo y las semillas, cortamos por la mitad y retiramos los filamentos. Cortamos en juliana gruesa. En una sartén con aceite las salteamos a fuego medio-alto y retiramos. Limpiamos la sartén con papel y calentamos ligeramente las tortillas de trigo. Extendemos una capa de frijoles en cada tortilla y encima las verduras. Cerramos las tortillas, doblando dos extremos opuestos y a continuación, doblando los otros dos lados sobre estos, a modo de sobre. Tostamos ligeramente por ambos lados, en la sartén y los servimos inmediatamente.
4.Tacos veganos de garbanzos y soja.
Ingredientes.
- 1 cebolla morada
- 1 diente de ajo
- 5 g de comino molido
- 5 g de pimentón dulce
- 2 g de canela molida
- 5 g de orégano
- 1 chile chipotle en adobo
- 400 g de tomate troceado natural
- una pizca de azúcar
- 400-420 g de garbanzos cocidos
- 1/3 taza de soja texturizada fina
- caldo de verduras, pimienta negra molida, sal y aceite de oliva virgen extra.
Preparación.
Poner a remojo la soja texturizada en agua o caldo. Picar la cebolla y el diente de ajo. Calentar un poco de aceite en una sartén o cazuela y pochar la cebolla con un poco de sal. Añadir el ajo, las especias y el chile picado con parte del adobo. Incorporar el tomate y una pizca de azúcar, removiendo bien. Añadir los garbanzos, mezclar con suavidad y echar la soja texturizada escurrida. Ajustar a ojo según la cantidad que nos guste. Hay que tener en cuenta que seguirá creciendo un poco. Salpimentar y añadir caldo o agua si fuera necesario. Bajar el fuego y dejar cocinar unos 10 minutos, vigilando, hasta que reduzca. Debe quedar espeso, sin mucho líquido. Corregir la sal y añadir un poco más de especias al gusto al final. Servir con tortillas de maíz o harina.
5.Pan rápido con semillas.
Ingredientes.
- 350 g de harina integral
- 175 g de harina de trigo
- 20 g de copos de avena
- 1 cucharadita de semillas de lino
- 1 cucharadita de semillas de chía
- 1 cucharadita de semillas de sésamo
- 2 cucharadas de pipas de calabaza
- 10 ml de melaza o miel de caña (o sirope)
- 1 cucharadita de bicarbonato sódico
- 1 cucharadita de sal
- 250 ml de yogur natural de soja
- 250 ml de leche de almendras u otra bebida vegetal
Preparación.
Si queremos que las semillas estén tiernas podemos dejarlas a remojo en agua durante un par de horas. Precalentar el horno a 200ºC y preparar un molde rectangular de tipo plum cake, engrasado y espolvoreado con harina o cubriéndolo con papel sulfurizado. Disponer en un recipiente grande las harinas con el bicarbonato, la sal, la avena y todas las semillas, mezclando bien. Formar un hueco en el centro. Aparte batir con unas varillas el yogur con la bebida vegetal y la melaza, y echar sobre los ingredientes secos. Empezar a mezclar y agregar un poco más de líquido si fuera necesario. Hay que obtener una masa húmeda y pegajosa, como gachas espesas. Verter en el molde y añadir más semillas al gusto, presionando ligeramente. Hornear a media altura durante unos 45-50 minutos, hasta que se haya dorado bien por encima. Sacar con cuidado del molde en caliente usando unas manoplas y golpear en la base: debe sonar hueco. Dejar enfriar sobre una rejilla.
